お酒がもたらす２つのメリット・デメリット
こんにちは。精神科ナースまさです。
前回は少しアルコール依存症患者さんのお話をさせていただきました。
「でも実際にお酒ってメリットもあるんでしょう？」というお話をいただいたので
今回は「お酒あなたにが与える影響」についてお話していきたいと思います。
アルコール耐性は人によって大きく異なりますので、参考程度に読んでもらえると嬉しいです！
また、お酒の種類（ビール、ウイスキー、日本酒など）は問わず、あくまでもアルコールが与える良い影響と悪い影響をお話していきます。
（ビールならプリン体が多く含まれているから痛風になりやすいとかは、お酒の種類の種類によるので、今回は入れません）
ではいってみましょう！
良い影響
ストレスの軽減
お酒を飲むことで気分が、大きくなる経験はみなさんも感じたことがあるのではないでしょうか？
これは大脳新皮質という理性をコントロールする部分の働きが弱くなり、大脳辺縁系という本能や感情をコントロールする部分の働きが活発になるからなんです。
これによって、本能や感情が表に出やすくなるので、自分らしさがでやすくなるので普段から抑えているストレスが発散されやすくなります。また、仲の良い人たちと飲むことで、オキシトシン＝「人とのつながりを感じたときにでる幸福ホルモン」もでますので、ストレス軽減になります。
人間関係が円滑になる
これはコロナが流行し始めた現代ではなかなかありませんが、やっぱり仕事の付き合いや会合でお酒を飲むことで親睦が深まったりすることが多いです。アルコールは脳の神経に作用しますので、お酒が入ることで気を許すことができることにつながったりします。
悪い影響
やっぱり体には良くない
アルコールは肝臓で、アセトアルデヒド（有毒）と二酸化炭素（CO2）と水に分解されます。このアセトアルデヒド自体も人体には有毒で、飲酒量や個人差にもよるのですが、この反応で頭痛や動悸、顔が赤くなったり、二日酔いを起こします。
また、肝臓は脂肪も分解するのですが、アルコール分解中は脂肪は分解しませんので、肥満の原因にもなります。
たしかに適切な飲酒量なら問題はないのですが、アルコールの性質上、ちょうどいいぐらいでやめるのが難しいのが現実です。
睡眠の質が落ちる→脳が休まらない
アルコールで入眠はしやすくなる方も多いと思います。
しかし、アルコールには深い睡眠の時間を減らしたり、無くしたりする作用があることが分かっています。これによって本来、深い睡眠のときに休むはずの脳が休めなくなりますので、脳が徹夜することになっちゃいます。
脳が休まらないと、必然的に仕事や勉強・生活の質は落ちますので高いパフォーマンスを発揮するのは難しくなります。
お酒を飲んだ翌日は集中力が落ちたり、なんだかボーっとしたりすることがあると思いますが、これはお酒によって脳が休めていないことが原因になります。
飲みすぎは最高に体に悪い
いままでのメリット・デメリットはあくまで「適切な飲酒量」を想定しています。
それ以上になると、メリットはひとつもなくなりデメリットだらけになりますので、サクッと列挙しておきますね。
・人間関係や社会的トラブルへ発展しやすくなる
・脳の萎縮を早める
・肝臓がダメージをうけて、気が付いた時には肝硬変・肝臓がんになっている
・すい臓がんのリスク増加
・年単位の不眠
・うつ病、自殺率の増加
などなど
じゃあ適切な飲酒量って？？
「節度ある適度な飲酒として、1日平均純アルコールで20g程度である。」
純アルコール20gというのは大体
「ビール中ビン1本」
「日本酒1合」
「チュウハイ（7%）350mL缶1本」
「ウィスキーダブル1杯」などに相当します。
みさんが普段飲まれている量と比較して、どうでしょうか？
以前、新聞を見たときに法律で「お酒には純アルコール数を記載する」ことが義務付けられるようになるとのことなので、より分かりやすくなりますね！
まとめ
お酒との付き合い方は今や義務教育となっています。
みなさんも節度のある飲み方で、お酒を楽しんでいただきたいと思います。
最後まで読んでいただきありがとうございました！
私個人への相談等も承っておりますので、お気軽にどうぞ～
あなたの中の「否認」、受け入れられていますか？
こんにちは。精神科ナースまさです。
私のチームでは「アルコール依存症」の患者さんの疾病教育も行っています。
以前少しお話したのですが、アルコール依存症って別名「否認の病」とも言われているんです。
その理由として、アルコール依存症の患者さんはご自身がアルコール依存症であるということを受け入れられないことが多いんです。
周りの人からすると「え？」って思われるかもしれませんが、否認といっても様々な種類があるんです。
そして今回は、その否認の種類を解説していくのと同時に「自分はどうなんだろう」という内省にもつながり、学ぶことができましたのでぜひみなさんも「自分はどうなんだろう」という視点で一緒に考えてもらえればぁと思います。
否認の種類
まず、冒頭にも申したように「否認」と一口に言ってもいろいろな種類があるんです。
・自分は依存症なんかじゃない。少し飲みすぎただけ。自分でコントロールできる。
・自分の金で酒を買って何が悪い。
・あいつ（自分以外の誰か）がストレスをかけてくるから飲んでしまうんだ。
・酒をやめても他の問題が山積みだから、酒をやめたところでなにも変わらない。
・酒で早く死んでしまうなら別にいい。だから放っておいてくれ。
・飲まないことのほうがストレスだから、飲んだほうが体にいいんだ。
・やめたいけど、やめられないから困っているんだ。
などなど。
パっと思い浮かぶだけでもこれだけあります。これらの言葉は私が仕事をしている上で非常によく聞く言葉です。
おそらく、みなさんがイメージするアルコール依存症の患者さんは、最後の「やめたいけど、やめられないから困っている」状態の人を想像するかもしれませんが、このように言われる方はけっこうレアです。
私はむしろ、このように言われると治療が進んでいるとさえ感じます。
ほとんどの方が「やめられないから困っている」と口にしません。
みなさんの中には「自分のお金で買ってるんならいいんじゃないの？」と思われる方もいらっしゃると思いますが、精神科に入院になる状態まで飲んでいるのであれば、自分のお金だろうとなんだろうと、周囲か自身の健康に被害がでていることは明白なわけです。
周囲への被害が省みることができないことは、立派な否認です。
また「自分の健康被害はどうでもいいし、早く死んでもいい」といわれる場合も、ただお酒を飲むことを正当化しているだけです。
それによって生活保護を受けるようになれば、私たちの税金がその生活保護に充てられるわけですし、そもそもの医療費の７割分の負担も国民の税金からです。
残念ながら、入院する程にまでなってしまったら誰にも迷惑をかけずにお酒を飲み続けることはできないんです。
では、自分たちはどうだろう？
私たちはそんな患者さんへ病気に対する教育もしていくので、その内容などはまた機会があれば書いてみようと思います。
私が今回伝えたいのは「じゃあ、自分はどうなんだろう？」っていうことです。
お酒に関することだけではなく、仕事や勉強、人間関係などの大きな枠組みから、ゲームやスマホの使い方、SNSとの付き合い方などの細かなことまで「自分は否認していないか？」と思ったのです。
まぁ病気と診断されているわけじゃないので、それほど気にすることはないと言われればそれまでなんですが「自分の不都合を受け入れられているか？」と考えると、自分も否認している部分が多いなと感じたのです。
「仕事で疲れているから勉強できない」という日が何日も続いていないか？
スマホを使う時間を少し減らせばもっと有意義なことに使えるのに、無駄に消費していないか？
など、自分が不都合になることに目をつぶっていた自分がいたんです。
もちろん、休息は大事ですし、できないことをできないとちゃんと「できない」
って理解できればいいんです。
「やろうと思えばできるけど、今はやらない」
これは、できない自分を受け入れられていない＝否認だと。
ものすごく厳しいことを言っているようですが、そうではなくて
「できてない自分でもOK」と言えるようになるべきだと思うんです。
そこから初めて、どうすればできるようになるのかを考えていくんです。
ですので、「お酒がやめられない自分がいる」ていう事実を認めて、初めて治療が進むように、「できない自分を認めてあげる・自覚してあげる」ことから次に進めるようになるんだなと。
まとめ
今回は厳しく聞こえたかもしれませんし、アルコール依存症の患者さんの例をもってきたので、自分には関係ないと思われるかもしれません。
しかし、否認は誰にでも起こりえることであって決して他人事ではありません。
そしてなにより、否認を続けている間しんどいのはあなた自身です。
ずっと心のどこかでなにかが引っかかっているような感覚は、もしかしたら「否認」が隠れているのかもしれませんね。
できない自分をまず自覚しましょう。
そして、できない自分にOKを出してあげてください。
そこから初めて次のステップに踏み出せるので。
最後まで読んでいただきありがとうございました！
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「マインドフルネス」とは？なぜ流行ってるの？？
引用：Mindfulness as a tool to accompany a company’s cultural transformation
こんにちは。精神科ナースまさです。
最近よく聞く「マインドフルネス」をみなさんは説明できますか？
「なんかよく聞くけど、よく知らないし、興味もない」という人や
「宗教っぽくてなんかイヤ」という人もいらっしゃるかもしれません。
また、なんとなく知っているという人の中には、瞑想のことを指していると答える方が多いのではないでしょうか？
今回は精神科ナースが「マインドフルネスってなんぞや？」という疑問にお答えしていきたいと思います。
マインドフルネスは「過程」や「状態」
まず、よく聞く「マインドフルネス＝瞑想」というのは厳密には間違いなんです。
正しい瞑想によって得られる「今、ここ」に集中している「過程」や、その「状態」を「マインドフルネス」と呼びます。
この言葉は、仏教の経典で使われていた言葉の英訳したものなので、人によっては宗教のイメージが強いかもしれませんね。
じゃあ、なぜマインドフルネスと瞑想が一緒にされやすいのかと言うと、瞑想の目的がマインドフルネスを感じられることだからなんですね。
色んなやり方が紹介されていますが、スタンダードな瞑想は姿勢を正して、ゆっくり鼻から息を吸い、倍の時間をかけて口から吐くことが紹介されることが多いです。このときに呼吸に意識を向けることで「今、ここ」に集中できるようになることがマインドフルネスであり、瞑想の目的でもあります。
え？なんでそんなことするのかって？
それにはたくさんのメリットがあることが、科学的に証明されているんです！
マインドフルネスはなぜ流行っているの？
瞑想は昔からもありましたが、ではなぜまた似たようなマインドフルネスに注目が浴びているんでしょう？
①集中力が向上し仕事の効率が上がる。
②世界的に「幸福」についての注目が上がってきているから。
のふたつが挙げられると思います。
①についてはよく聞く話ですし、私のブログの趣旨である「ウェルビーイング」から若干外れているので、②について解説します。
2012年4月、国連より世界で初めて「世界幸福度調査」（The world happiness report）が発表されて以降、毎年３月に世界の幸福度ランキングが発表されるようになりました。近年の上位は北欧が占めており、最新の2021年版で日本は先進国G7の中でも最下の56位でした。この調査自体は、GDPなどの経済状況の他に主観的な幸福感をアンケート調査で集計している部分もあるので、文化や国民性が強く反映されています。
つまり、謙遜が美徳とされる日本では順位が低くなってしまいがちなのは仕方のない部分もあるかもしれません。
詳しいレポート内容について説明・解説はめちゃめちゃ長くなってしまいますので省きますが、私が今回伝えたいのは、それだけ世界は「幸福」について注目しているということです。
本屋に行っても自己啓発や実用書で「幸福」について取り扱っている本が増加しており、日本においても「精神的な幸福」の注目度が上がっているのが伺えます。
そして、「マインドフルネス」には「幸福になるためのヒント」が隠されているので、今「マインドフルネス」が流行しているんですね。
マインドフルネスの効果は？
アメリカやイギリス、オーストラリアなどあらゆる国が、瞑想によって得られるマインドフルネスがもたらす効果の研究をして論文があります。
Hilton博士の研究ではうつ病患者、慢性疼痛患者の38%が症状の軽減がみられたなどの報告がみられます。
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27658913/
また、Googleの社員でも勤務中にマインドフルネスの時間を取り入れることで、社員の幸福度の向上および生産性の向上を行っているそうです。
また、冒頭でもお伝えしたように「マインドフルネス」は今ここに集中している「過程」や「状態」なので、瞑想じゃなくてもいいんです。
壁を一点見つめて集中するでもいいですし、空を見上げて深呼吸するのでもいいんです。
そのため、「瞑想しなくちゃ」と思わなくてもいいのが手軽ですよね！
このように、マインドフルネスには科学的な根拠に基づいたメリットがあることで、世界的に有名になり、日本でも流行しているというわけなんですね。
やり方とか解説とかもしようかと思ったんですけど、検索するとめちゃめちゃたくさん情報があったので、それを参考にしてもらえれば良いかなと(笑)
最後まで読んでいただきありがとうございました！
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「眠前の少量のお酒は体にいい」は正しい？アルコールのエキスパートが答えます！
引用：7 ways alcohol affects your anxiety
こんにちは。精神科ナースまさです。
みなさんは「寝る前の少量のお酒は体にいい」という話は聞いたことがありますか？
実際に眠れないときにお酒を少し飲んで、寝つきが良かったとか、よく眠れた気がするとか、寿命が延びるという話も聞いたことがあります。
はたしてこれは正しいのでしょうか？
私のチームでは「アルコール依存症の患者さん」を受け入れています。そのため、アルコールに関しての専門医や看護師からのお話を聞く機会が多いですし、私自身も日々勉強しています。
今回はそんななかでよく聞く「寝る前の少量のお酒は体にいい」説について解説していきます。
- 実はメリットなし！？寝酒が脳に与える影響
- 患者さん「お酒をのむと仕事がはかどります」→家族さん「え、、、？」
- お酒は正しい知識をもって、楽しく付き合っていきましょう
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選択肢は多い方が幸せなのか？
こんにちは。精神科ナースまさです。
みなさんは「選択肢は多い方が幸せ」だと思いますか？
私を含め多くの人が「選択肢はあるに越したことない」と思っているではないでしょうか。
１．ジャムの法則＝選択のパラドックス
みなさんは「ジャムの法則」って聞いたことありますか？
簡単に言うと
「選択肢が多すぎると選ぶ能力が鈍くなってしまったり、満足度が下がってしまう」
という法則です。
２．実験内容と結果
スーパーマーケットで6種類のジャムを置いた場合と24種類のジャムを置いた場合、どちらの方が売れるのかというのが実験内容です。
多くの研究者は、種類が多い方が売れると予想していました。
しかし、結果は種類が少ない方が売れたんです。
具体的には、それぞれに試食を用意して購入率を比べると6種類のときは30%、24種類のときは3%の人が購入したという結果になりました。
単純に数字だけ見ると種類が少ない方が10倍売れたんですね。
３．研究者たちの考察
そこで研究者たちは、なぜこのような結果になったのか考察しました。
その結果、人は選択肢が多いと選ぶことにエネルギーを消費され、購入にまで至らなかったのではないか、という考察でした。つまり、種類が多いと選ぶのに疲れてしまって選びきれなくなるということですね。その結果、購入せずに見送る人が増えちゃったんですね。
４．ちょっと見方を変えてみると・・・
実際には、単純に選択肢が少なければ良いわけではないのですが、多すぎるのもエネルギーを消費して選べなくなってしまうことがある、ということがこの結果から分かります。
現代では、働き方や学び方、生き方など様々な選択ができるようになっており、格段に豊かになっていると思います。しかし、実際はストレス社会と言われており、生きづらさを感じている人が多いのが現実です。この背景には「ジャムの法則」が少なからず働いているのではないでしょうか。
この実験はマーケティングにフォーカスを当てていますが、実際に私たちの脳はどんなに些細なことでも選択するためにエネルギーが必要なんです。
今の私たちの生活にはインターネットが欠かせず、休みの日は家で一日中ネットサーフィンやSNSという方も多いのではないでしょうか。私は特にそれが良いとか悪いとかの話をしようというのではなく、ただダラダラとスマホやパソコンを触っているだけだとしても、ちゃんとした休息にはならないということも言えますね。
私も心当たりはめちゃめちゃあります(笑)
ですので、「休日でなにもしてないのに疲れが取れない・・・。」と思われる方はスマホやパソコンの電源を切ってみてください。このように選択肢の少ない環境を作ってみると、本当の意味での休息がとれますのでぜひやってみてください。
５．まとめ
・選択肢は多ければ良いわけではない。
・選択にもエネルギーを使う。
・意図的に選択肢を減らして、真の休息をめざそう。
最後まで読んでいただきありがとうございました！私個人への相談等も承っておりますので、お気軽にどうぞ～ coconala.com
「嫌われたかも」と思ったときにできること
こんにちは。精神科ナースまさです。
老若男女問わずみんなが悩みやすい「人間関係」。とても厄介ですよね。
気にしてもしょうがないとは分かっていても気になるし、モヤモヤしますよね。。
そんなあなたに向けて、今回は人間関係でのモヤモヤが少しでも晴れるコツを情報発信していきます。
相手の事情も考えてみる
なんだかんだ言っても最初にするのはこれです！
おそらくこれはみなさんも聞いたことあるかもしれませんが、自分にばかり焦点がいってしまうと、視野が狭くなってしまい、心も狭くなってしまいます。
これでは多様性を認められずどんどん自分を追い込んでしまうことになります。
ですので「相手の事情なんか考える余裕ないよ！」という人ほど、しんどくなってしまいます。
自分はどうしたいか。そのために何ができるか
次に「私は」どうしたいかを考えます。
注意点として、最初に自分のことから考えてしまうと、自分勝手であまり合理的ではない決断をしてしまいがちですので、これは２番目にすることになります。
以下に代表的な反応と具体的な方法を挙げます
「私は距離を置きたい」
こう反応する場合は大抵、距離を置きたいけど置けないときですね。
その場合は周囲にも相談して接触の機会を減らせないか工夫しましょう。
また、無理に相手の好きなところを探さなくても大丈夫です。ただ自分が大人になって淡々とこなす方法を考えましょう。よく「争いは同レベルの人たちでしか起きない」という言葉があるように、もしそこで直接バトルするような形になれば、あなたは相手の土俵までわざわざ降り下がったことになってしまいます。
そして大人な対応ができたら自分を褒めてください。
「私は成り行きを見たい」
これはもうすでに相手との距離がお互いにとれているけど、なんとなくモヤモヤするときに多いです。深追いしてもこじれる可能性が高いですし、反対に「自分はだめなんだ」と思う必要もありません。自分自身のできる他のことに集中しましょう。
「私は表面を修復したい」
苦手な相手にでも円滑にかかわっていく必要があるときに感じやすいです。
この場合はできる限りニュートラル（中立）を意識しましょう。
客観的に自分をみてどんな行動が自然であるかを考えて行動してみましょう。
このときうまくいかないと感じても、自分を責めないでください。
次に似た場面がきたときはどのように対応するかを前向きに考えてみてください。
「私は関係を育てたい」
これは関係の悪化を感じている相手が、自分の中で大切だったり今後も長く関わっていく可能性がある人のときに感じやすいです。
この場合はタイミングをみて、素直に自分の気持ちを話してみるのもいいでしょう。
そして、相手がなぜ自分にとって大切なのかも考えてみましょう。
そうすることで、より自分の気持ちに正直に向き合うことができ、相手へも誠意が伝わりやすくなります。
まとめ
「嫌われたかも」と思った時に、建設的に考えられるようになると人間関係の負担を減らすことが出来ますので、ぜひやってみてください！
最後まで読んでいただきありがとうございました！
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人生が楽しくない？それ、改善できますよ
こんにちは。精神科ナースまさです。
ここ数カ月、長い人では数年の間「人生が楽しくない・・・」と感じていませんか？
実は「自分で過程を考えてこなすこと」で改善できるんです。
自分の好きなことは分からなくていい、目標や情熱はなくてもいい！
近年ではよく「好きなことを仕事にする」や「人生の目標をもつ・情熱をもつ」など言われております。実際にそうなれば確かに人生は楽しくなるような気がしますよね。
そして、そんな「好きなこと」や「目標・情熱」がない自分にモヤモヤしたりしませんか？
特に現在の10~30代の方はインターネット・SNSが発達によって、そのような情報に触れる機会が多いため、理想と現実とのギャップに悩まれる方が多いように感じます。
その結果、自分の単調な生活が意味のないようなものに見えて、人生が楽しくないと感じているようです。
しかし、好きなことや目標が最初から分かって楽しんでる人はかなりレアです。
しかもその中で成功している人は、かなり一部のスーパーレアです。
そこにフォーカスを当てるのはやめましょう。不幸の入り口です。
では凡人の私たちは、どうすれば人生を楽しめるのでしょうか？
自分で考えて過程をこなす人＝人生を楽しむ人
これが現時点で私の最適解になります。
もう少し詳しく言うと、作業の質と効率がどうすれば上がるのかを考えられる人です。
私は以前、ひたすら洋ナシの状態を確認してヘタを切りベルトコンベアにのせる仕事をしたことがあります。
単調な作業がものすごく苦手な私はかなりしんどかったですし、本当に10分が1時間ぐらいに感じてました(笑)
最初は鬱々としながら日々働いていたのですが、一緒に作業していた台湾人が楽しそうにやってたので「なんでそんなにこの単調な作業なのに楽しそうなの？」と聞いたら「どうすればミスなく早くできるのかを研究しながらやってると、単調に見える作業も楽しくなるんだよね」と笑顔で話していました。
私は「そんな人もいるのかぁ」ぐらいに思っていたのですが、その人を見習って作業の質と効率を上げる方法を模索しながらやっていると
「あ、こう教わったから今までそうしてたけど、こっちの方が正確じゃない？」とか「こっちの方が早くできる！」
と小さな発見が多く見つかり、楽しくできるようになりました。
結果として、あまり相手にされてなかった上司にも正確性と速さをほめてもらうことができ、なぜかその後は何回もご飯をおごっていただきました(笑)
同じような話を「２ちゃんねる」の創設者ひろゆきさんがYou tubeでもお話していましたので、載せておきます。
これはなにも仕事に限った話ではなく、趣味や家事にも応用できるので自分なりに考えて過程を踏んでいくことで、結果として人生が楽しくなるんですね。
まとめ
ぜひ自分なりに過程を考えて日々を過ごし、より良い生活を送ってもらえればなぁと思います。
最後まで読んでいただきありがとうございました！
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