メンタルが豆腐な私にでもできる「習慣」のつくりかた
こんにちは。精神科ナースまさです。
最近はよく「人生は習慣でできている」というような言葉を耳にします。
でも実際に新しい習慣を取り入れるってものすごーーーく難しいんです。
ましてやそれを「習慣」になるまで続けるのは至難の業です。
私は色んな事に挑戦しては3日坊主、いや1日坊主になることが多々あります(笑)
そんな私でしたが、現在は仕事で夜勤等もこなしながら、オンラインの大学で単位を取り、趣味ではジムに通い、新しくピアノとブログをする生活をしています。
正直、やりすぎ感は否めないのですが、いままでの習慣作りの失敗を活かしてゆる～く続けられています。
そこで今回は「メンタルが豆腐な私にでもできる、習慣のつくりかた」を紹介していきます。
1.「とりあえず」やる
最初は「とりあえず」やりましょう(笑)
以前に投稿した記事「人間にはやる気スイッチがある？」の中にあるように、人間には「やる気スイッチ」が存在します。詳細はその記事を参考にしてもらえばいいのですが、このスイッチは活動し始めてやっと少しずつ押されていきます。
これを理解することで、活動前の状態で「今日はやる気しないなぁ」と感じることが当たり前であることが分かります。
やり始めてしばらくしても気分が乗らないのであれば、やめてしまってOKです。
むしろ、気分が乗らないのに続けると、次に活動するときに余計に億劫になってしまいます。
2.もともとある習慣の「ついでに」新しい習慣をつくる
今から習慣にしたいことと、今ある習慣をセットにできるのであれば、この方法がおすすめです。なぜなら、まったく新しい習慣をつくるためには、日常生活でしていたことにプラスして付け加える必要があり、バードルが高くなりがちだからです。しかし、今ある習慣に付け加えるだけなら、そんなに難しいことではありません。
例えば、お風呂に入る習慣があって、瞑想を取り入れたいのであれば、お風呂で瞑想してみてもいいでしょう。歯磨きをしながら本を読んでもいいですし、トイレをしながら参考書を読んでもいいわけです。
こんなかんじで、もともとある習慣+新しい習慣ができると自然と続けやすいですよ！
3.「やらないこと」を考える
最後に、新しい習慣を取り入れるために、日常生活においての「無駄」を省くことも考えましょう。特に忙しく働いておられる方から「新しい習慣を取り入れる時間が確保できない」という相談を受けます。そこで実際にどんな生活を送っているのかを円グラフにまとめていただくと、だいたい少なくともトータル１～3時間はスマホやTV、SNSなどをぼーっと眺める時間があります。それだけではなく、晩酌やゲーム、残業に至るまで削れる時間は意外と多いものです。
それらがダメと言ってるのではなく、新しい習慣を取り入れようとした際に、それらに充てていた時間を少しでも新しい習慣づくりに回せないかと考えてみる余地はありませんか？という提案です。
「やらない」と決めることで時間ができるので、新しい習慣づくりがしやすくなります。
また、「できない環境をつくること」もいいですよ。
例えば、シンプルですがスマホの電源を切る、自分の部屋に持ち込まない、お酒を買いだめしないなど「やらない」と決めたことを「できない環境」にしてしまえば、自然とやらなくなります。
まとめ
いかがでしたか？
これらを参考に新しい習慣をつくり、人生を変える第一歩になるといいですね！
最後まで読んでいただきありがとうございました！
私個人への相談等も承っておりますので、お気軽にどうぞ～
１０分で自分の価値感・強みを知る方法
こんにちは。精神科ナースまさです。
「自分の価値観ってなんだろう？なにを大切にしてるんだろう？強みはなんだろう？」
そう思ったことはありませんか？
そう思ったことない方も、これらを知ることは今後の人生において「選択」をする際には非常に役に立ちます。
また、それらを活かして「嫌いな仕事」から「イヤじゃない仕事」にまで改善できるようになる可能性が高まります。
そんな自分の価値観や強みなんですが
じつは、１０分で自分の価値観を知る方法があります。
今回はその具体的な方法について解説していきます。
１．準備
タイマーとペンとノートのみです(笑)
スマホとかでもいいんですが、思いつくままに書いてほしいのでノート推奨です。
真ん中に横線を引いて
・自分の子どもに伝えたいこと
・自分の子どもに伝えたくないこと
のふたつの枠を作ってください。
２．子どもに伝えたいこと・伝えたくないことを書き出す（３分間）
上記の内容に沿って、３分で書き出します。現在お子さんがいらっしゃる方はそのお子さんへ、いらっしゃらない方はお子さんがいたらのことを想像してください。内容は抽象的でもいいですし、熟考するというより、パッと思い浮かんだことで大丈夫です。
箇条書きだとやりやすいかもしれません。
どんな風に生きてほしいか、なにを大切にしていってほしいか、こんなことは言いたいけど、こんなことは言いたくないなどです。
私の場合ですと、気楽に生きてほしいですし、楽しむ気持ちを大切にしていってほしいです。ですので、本人の意向を聞いて情報提供はしますが、あまり「あれやりなさい、続けなさい」って言いたくありません。
３．ノートを閉じて目をつぶる（２分間）
３分たったら、いちどノートを閉じて休憩します。その間できる限り頭の中を空っぽにしてなにも考えないようにしてください。簡易的な瞑想と思ってもらって大丈夫です。
４．書き出した内容から自分の価値観を知る（５分間）
休憩が終わったら、もう一度ノートを開き自分が書いた内容をチェックします。
そこに書かれている言葉や想いが、あなたの価値観のカギになります。
そこから自分の価値観となる「ワード」を探っていきましょう。
共通のポイントをまとめたり、こんなことを伝えたい・伝えたくない理由を考えたりです。
私の場合ですと、「リラックス」「自主性」「自由」あたりになりますので、これらが自分の人生で大切にしている価値観になります。
まとめ
いかがでしたか？抽象的で分かりづらいかもしれませんが、何度かやってみて自分の価値観を煮詰めていったり、精査していくと自分でも気づかなかった価値観に気付くことが出来るようになりますよ。
自分の価値観を知ることは、より良い人生のベースになりますし、強みの発見にもなりますので、ぜひ試してみてください！
私個人への相談等も承っておりますので、お気軽にどうぞ～
今日からできる！幸せに気付ける人になる方法
こんにちは。精神科ナースまさです。
今回は前回の記事で少しお話した、ポジティブ3:ネガティブ1にする方法を紹介していきます。
３行日記って？
３行日記とはその名の通り、「３行だけ書く」日記です。
これは順天堂大学医学部教授の小林 弘幸氏が発案した、現代人が自律神経を整えるために有効な手法です。
３行日記はメンタリストのDaigo氏や精神科医の樺沢 紫苑氏など、様々な方がこれをベースにそれぞれの書き方を提案しているのですが、本日は小林氏がおすすめする3行日記を紹介していきます。
３行日記の書き方は？
①よくなかったこと（今日あった悪いこと、失敗したことなど）
②よかったこと（嬉しかったこと、成功したことなど）
③明日の目標（5分だけ早起きする、目を見て挨拶するなど）
以上です。
これは本当にシンプルです(笑)
書く際のルールもいくつかあって、「手書きにする」とか「丁寧に考える」とかあるのですが、寝る前に書くってことと短く書くってことを守れば、あとは努力義務みたいなもんです(笑)
そもそも一日を振り返るときってだいたい寝る前ですし、そのタイミングで振り返った方が睡眠の質が向上するので、寝る前に書くのを強くお勧めします。
でも実際に書き始めると難しいです。。
良くなかったことはめちゃめちゃあるのに、良かったことが挙がらない。
そもそも目標なんてないよ・・・。など
たった３行なのに意外と書けません(笑)
そんなときはシンプルに良かったことだけを３つ挙げたりするなど、自分なりに工夫してみるのもいいですよ！
余談ですが、ぼくのおすすめはシンプルにネガティブ1行、ポジティブ3行で3:1の比率を守るようにしています。
３行日記を続けるには？
たったこれだけなんですが、続かないことが多いです。そもそも習慣になってないことを続けるのって難しいですし、１，２日では効果でないので実感が出来ないものです。
ですので、即効性を期待すると効果が感じられなくてすぐにやめてしまうので、すぐには効果がでないことは理解しておきましょう。
だいたい３週間あたりから実感できることが多いそうなので、一日の振り返りぐらいに気楽にやりましょう。
また、良かったことや明日の目標は本当に些細なことで大丈夫です。というか些細なことに気付けたり実行できたりすることで、日々の視野を広げていくことが目的なので、大それた目標を立てたり、良い人ぶらなくて大丈夫です(笑)
そもそも見せるものじゃないので、ありのままを書きましょう。
まとめ
いかがでしたか？３行日記で普段の些細なポジティブに目が行くようになると、ほんの少し見える世界が変わって生きやすくなりますので、参考にしてみてください。
最後まで読んでいただきありがとうございました！
私個人への相談等も承っておりますので、お気軽にどうぞ～
あなたの解釈は大丈夫？「ポジティブ思考」について間違った解釈３選！
こんにちは。精神科ナースまさです。
ポジティブ思考になりたくて日々悩んでいる、そこのあなた！
もしかして「ポジティブ思考とはなにか」をはき違えているかもしれませんよ。
今回は勘違いしやすい「ポジティブ思考の解釈」について３つ解説していきます。
上司に怒られた→自分のためなんだ！？
あなたが仕事で上司に怒られたり、嫌なことがあったときにポジティブ思考になろうとして「いや、あれは自分のためなんだ！」と言い聞かせていませんか？
一見、正しく見えますがこれは自分を押し殺しているだけで、ポジティブでもなんでもありません。これで最初の方は頑張れるかもしれませんが、どんどん蓄積してある日ポキっと心が折れてしまい、メンタル疾患になってしまう患者さんが本当に多いです。
生きている以上、機嫌が悪い人と関わるタイミングもありますし、イヤなことは起きてしまうんです。一部は今後の改善点になるため、改善に努めることも非常に大切ですが、それは振り返って客観的にみられるようになってから考えましょう。
ネガティブは少なければ少ないほど良い！？
心理学者バーバラ・フレドリクソンは
「最も幸福度が高い人はポジティブ：ネガティブ＝３：１である」と提唱しています。
ネガティブは人に与えられた、生存していくうえでの大切な感情です。ネガティブな考えがなければここまで人類は繁栄しなかったでしょうし、ネガティブがあるからこそ幸せを感じられるんです。
このポジティブの割合を3にしていく方法については今度解説していきますね！
ポジティブは正義！？
この記事を読んでくださっているあなたなら、これは既に間違いであることは分かっていると思います。
実際、社会的に成功を収めている人のほとんどはマイナス面に目を向けることが出来ており、しっかりと修正していくことで成功していってます。要はバランスですね。ネガティブすぎると病気になっちゃいますし、ポジティブすぎると成長しないんです。ひどい場合は他人や環境のせいにしちゃう人もいます(笑)
「そんなこと知ってたよ！」という方も多いかもしれませんが、頭で理解しているのと、実際に受け入れるのでは難易度が大きく異なります。
今一度、みなさんの普段の生活や思考のクセを思い出してみてはいかがでしょうか？
最後まで読んでいただき、ありがとうございました！
私個人への相談等も承っておりますので、お気軽にどうぞ～
より良く生きるためには？
こんにちは。精神科ナースまさです。
このブログを読んでいるあなたは幸せになりたいですか？
もっとこのブログらしく表現するなら「より良く生きたい」ですか？
私なら声を大にして「YES!!!」と答えます。
でも、実際はどうしたら良いのかは私にも分かっていません。
だからこそ私は日々勉強して、ここをアウトプットの場としています。
もし、私の他に似たような悩みを持っている人たちと情報共有できればいいなと思ってブログを書いています。
しかし、途中で「こんなことしていてなんの意味になるんだろう」と思うことも少なくありません。
仕事して勉強して、休みが終わればまた行きたくない仕事に行って・・・。
そんななかで、ふと
「過程を楽しめなければ、それはもしかしたら続けるに値しないかもしれないよ」
と言われたのを思い出しました。
目標までいやいやながらも続けることが大切な時もあります。しかし、過程を楽しむ方法も考えないといけないなぁと改めて思ったのです。
より良く生きるとは、強固な一本の芯を持つのではなく、しなやかで柔軟性のある生き方によって成り立つのかなと。
仕事がイヤなのであれば、どんなところがイヤなんでしょう？
具体的に挙げて改善するって言葉では簡単ですが、実際は難しいですよね。
こんどは、その過程をどう楽しむかを解説していきたと思います。
今回の結論としては
私は、より良く生きるためには「過程」を楽しむ。これがウェルビーイングになるのではないかと思っていますし、大切にしていきたいなぁと思います。
このブログを読んでくださったあなたは、よりよく生きる方法についてどう思いますか？
最後まで読んでいただきありがとうございました！ 私個人への相談等も承っておりますので、お気軽にどうぞ～
最も簡単な「やる気スイッチ」の押しかた
こんにちは。精神科ナースまさです。
みなさんは、なにか始めるとき憂鬱ですぐに始められないことってありませんか？
勉強だったり、仕事だったり・・・・。
そんなときに「やる気スイッチがあればなぁ」と思うことも多いと思います(笑)
実は、そのやる気スイッチの存在が脳科学では判明しているんです！
それは、大脳半球に存在する「側坐核」というものです。ここを刺激するとドーパミンが放出されて、やる気が出てくるという仕組みになっています。
ですので、この側坐核を刺激する方法を考えることでやる気スイッチをオンにできるんですね！
では、どのように刺激すればよいのでしょうか？
それは「仕事や勉強を始めること」なんです！
・・・・いやいや、始められないから困っているんでしょう。。
そうなんです。
側坐核はすぐには興奮しないので、なにか簡単な作業で刺激を与えていくしかないんです。
しかし、逆を言うと簡単な作業で側坐核を刺激し始めれば、ドーパミンが分泌されはじめて作業へのやる気・集中力をアップさせることができます。
では、具体的にどんな作業をはじめればいいかを紹介していきますね。
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ウェルビーイング思考とは？
こんにちは。精神科ナースまさです。
私がするお話の中によく登場する言葉「ウェルビーイング」ですが、みなさんはどんなものか説明できますか？
この言葉を上手く説明するのは難しいのですが、前回紹介させていただいた
幸せの種類は3種類ある？精神科ナースおすすめの休日の過ごしかたは？ - 精神科ナースがウェルビーイングについて考えるブログ
の中で言うと、セロトニン的幸福の状態を指します。
つまり、人生を一発で変えたりする刺激で幸福を感じるのではなく、今ある幸せをじんわりと感じる状態をウェルビーイングと呼びます。
では、ウェルビーイングになるためにどのように思考を変えていく必要があるのでしょうか。
ウェルビーイング思考とは簡単に言うと「包括的に物事を捉える」ことです。
病気を例にしますと
「私はうつ病です。」と「私はうつ病をもっています。」では後者がウェルビーイング思考です。
「私はうつ病です。」だとその人全体がうつ病であることを示していますが
「私はうつ病をもっています。」だと病気はその人の一部であることが分かりますね。
実際、病気はその人の一部であって、すべてではありません。
同じ病気を抱えた人でも、できること・できないことは大きく異なりますし、個性があります。
しかし、病気にかかりやすい人ほど包括的に物事を捉えて、自分が嫌っているところは、ただの自分の一部であると認識することが難しいです。
あなたの欠点は周りにとって大きな欠点ではないかもしれませんし、それ以上に長所が注目されているかもしれません。あなたがひとつしかないと思っている道でも、実は多様に枝分かれしているかもしれません。
いまいちど、客観的になってウェルビーイング思考を磨いてみることで、もう少し生きやすくなる人が増えることを心から願っています。
最後まで読んでいただきありがとうございました！ 私個人への相談等も承っておりますので、お気軽にどうぞ～
